Quiche aux Cèpes
Une quiche de saison, IG Bas avec des cèpes, ça vous dit ?
Une quiche forestière gourmande et légère
L’odeur des sous-bois un soir d’automne, un panier rempli de champignons cueillis… Cette quiche aux cèpes IG bas, c’est un peu tout ça à la fois. Elle se prépare avec des cèpes frais ou congelés, ce qui permet de profiter de son parfum boisé toute l’année.
C’est une recette réconfortante qui s’adapte à toutes les occasions. En semaine, elle devient un plat complet avec une salade de crudités. Le dimanche, elle peut trôner au centre de la table familiale. Pour un repas plus festif, accompagnez-la d’un Confit de cuisse de canard et de quelques haricots verts.
Sa particularité ? Une pâte à faible index glycémique, sans farine blanche, qui limite les pics de glycémie. Elle rend la quiche adaptée aux personnes diabétiques ou à celles qui recherchent une alimentation équilibrée. Inutile d’ajouter du pain : la pâte apporte déjà les féculents nécessaires.
On peut encore récolter des cèpes jusqu’à fin novembre pour la pleine saison mais pour cette recette vous pouvez aussi opter pour des cèpes congelés.
Le choix des ingrédients
La pâte associe deux farines intéressantes. L’orge mondé, riche en fibres, favorise la satiété et maintient l’énergie. La farine semi-complète T110 remplace avantageusement la farine blanche, plus pauvre en nutriments.
Pour la matière grasse, j’ai opté pour du saindoux, une option traditionnelle au goût authentique. Vous pouvez le remplacer par du beurre, de la graisse de canard ou de l’huile d’olive pour une version plus légère.
Côté garniture, les cèpes apportent une saveur forestière unique. Les lardons les accompagnent dans une sauteuse pour un mélange riche et parfumé. La crème et les œufs lient le tout en une texture fondante. La ciboulette ajoute une touche herbacée et fraîche.
Quiche aux Cèpes
Ingrédients
- 100 g Farine d'orge mondé
- 100 g Farine T110 semi complète
- 70 g Huile d'olive ici du saindoux
- 50 g eau
- 1/2 c. à café Sel
- 1 jaune d' oeuf
GARNITURE
- 300 g Cèpe
- 100 g Lardons
- 15 cl Crème fraîche
- 4 oeuf
- Ciboulette
Instructions
- Mélanger les farines et le sel. Ajouter le saindoux, puis le jaune d’œuf. Incorporer l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une pâte homogène. Réserver 30 minutes au frais.
- Étaler la pâte entre deux feuilles de papier cuisson. Placer dans un moule et ajuster les bords.
- Nettoyer et couper les cèpes. Les faire revenir avec les lardons dans une sauteuse.
- Battre les œufs avec la crème. Répartir la garniture sur la pâte, verser l’appareil, ajouter la ciboulette.
- Cuire 40 minutes à 180 °C.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Impact nutritionnel et santé
Grâce à la pâte IG bas, la quiche n’entraîne pas de hausse brutale de glycémie. Les farines apportent fibres et minéraux pour une énergie durable.
Les cèpes sont très peu caloriques. Ils contiennent des antioxydants et des vitamines du groupe B, utiles au métabolisme. Associés aux protéines des œufs et aux bonnes graisses choisies, ils créent un équilibre parfait.
Cette recette convient donc aux personnes diabétiques ou à celles qui souhaitent manger sainement sans sacrifier la gourmandise.
Conseils d’accompagnement IG bas
Servez la quiche avec une salade croquante de crudités variées : mâche, endives, radis ou carottes râpées. Ces légumes apportent fibres et vitamines qui complètent idéalement le repas.
Suivez les recommandations de l’ANSES en évitant de rajouter des féculents. La pâte en contient déjà. Pour le dessert, préférez un entremet fruité ou une compote sans sucre ajouté.
Focus ingrédient : le cèpe
Le cèpe est un trésor de la forêt. Pauvre en calories, il se distingue par sa richesse en fibres et en vitamines B2 et B3. Ces nutriments aident à réduire la fatigue et à soutenir le métabolisme.
Il contient aussi du cuivre et du sélénium, deux minéraux qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Une raison supplémentaire de l’inviter dans vos assiettes d’automne.
Compote de Pommes sans sucre ajouté
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